睡眠負債、解消!質の良い眠りを実現するためのちょっとした工夫

心のしくみから、身体と関係性を整える薬剤師、やまだじゅんこです。

今日は、質の良い眠りにつくためのコツについてのお話しをしたいと思います。

「睡眠負債」とは、日々の少しの睡眠不足が借金のように積み重なってしまうことです。

1日1日はちょっとの睡眠不足でも、それが積み重なると、まず、起きている時の判断力や作業効率が下がります。

仕事でちょっとしたミスが増えたり、買い物で余計なものを買ってしまったり。

睡眠負債が続くと、糖尿病や肥満、高血圧、痴呆症といった疾患になるリスクが高まるという指摘もされています。

 

働き女子は、忙しいけど、しっかり睡眠もとって、仕事はしっかりこなしたいし、美も健康も手に入れたいですよね☆

では、気持ちよく、質の良い睡眠を日々とるためには、どんな工夫をしたらよいのでしょうか?

 

毎朝、決まった時間に起きて、朝日を浴びる

メラトニンという、睡眠ホルモンが、1日の覚醒と睡眠のリズムをつかさどっています。

朝、朝日を浴びると、メラトニンの分泌がストップし、体内時計がしっかりリセットされます。

そして、メラトニンは、朝起きてから14-15時間後たってから再び分泌が始まり、2-3時間後にはピークになります。

朝6時ごろに起きて朝日を浴びると、夜11時くらいには、自然に眠くなってきます。

 

夕ご飯は、床に入る3時間前までに済ませる

床に入るまでには、胃腸がお休みモードに入れるようにしましょう。

消化が終わっていない状態で床に入ると、消化をするために自律神経が働き続けなければならないので、質の良い睡眠をとることができません。

 

お風呂は、床に入る1時間くらい前に

眠りにつくときには、深部体温が下がり、それに伴って身体がお休みモードに入ります。

床に入る1時間くらい前に、38-40度くらいのぬるめの湯舟に5-10分くらい入りましょう。

(熱い湯舟は、交感神経が優位になってしまうので、逆効果)

一度緩やかに上がった体温が床に入るころには下がり始め、スーッと眠りに入ることができます。

 

睡眠前に、よい飲み物、よくない飲み物

寝酒はNGです。

アルコールは分解されるときに交感神経が刺激されるので、眠りが浅く、夜中に目が覚めてしまうことがあります。

また、利尿作用があるため、トイレに行きたくなって、ぐっすり眠ることは難しくなります。

眠る前に飲むなら、白湯やハーブティがおすすめ。

胃が温まり、副交感神経が優位になって、眠りやすくなります。

睡眠時の脱水状態の緩和にも役立ちます。

 

寝る前のスマホやPCのブルーライトを避ける

眠る前に、強い光を浴びると、睡眠をつかさどるメラトニンの分泌が減り、なかなか寝付けなくなったり、睡眠が浅くなってしまいます。

また、文字や視覚情報により、脳が活性化されることも、睡眠の質を下げる要因になります。

どうしても、スマホを見なくてはいけないときは、画面の明るさを調節するなどの工夫を。

 

日々を健やかに過ごすために、毎日質のよい睡眠をとりたいですね。

どれも簡単に生活に取り入れることができますので、できることから始めてみてはいかがでしょうか?




今ある悩みを解決するには、心を仕組みで整理するセッションがおススメです!
自分のおちいりやすいパターンが理解できて、その解決法が分かればハマり続けていた迷路から抜け出すことができます♪

セッションのモニターは、東京と大阪で毎月5名まで!!
今ならモニター枠に、まだ若干名の空きがありますので、ご希望の方・気になってる方・ご質問などなど、まずはお気軽に連絡ください。


セッション

ABOUTこの記事をかいた人

やまだじゅんこ

nTechアテンダー×薬剤師☆ 心のしくみを使って、心と身体、関係性を再創造するアテンダー。自分自身の心を自由自在に活用し、つながり力を発揮する女性で世界を満たしたい!そんな思いで活動しています。