ぐっすり睡眠☆すっきり起床のための身体と環境の整え方

心のしくみから、身体と関係性を整える薬剤師、やまだじゅんこです。

仕事の繁忙期、締め切り前、会議前のプレゼン作成など、家に帰ったらぐったりなのに、妙に頭が冴えて眠れない時ってありませんか?

「明日は大切なプレゼンを控えているから、今日の疲れは持ちこしたくない!」

なのに、眠らなくちゃと意識するほど、なぜか目が冴えてしまう。。。

今回は、そんな、仕事を頑張っている働き女子の皆さんに、ぐっすり眠ってスッキリ目覚めるためのコツをお伝えしたいと思います。

睡眠のメカニズム

私たちはなぜ、夜になると眠くなり、朝になると目が覚めるのでしょうか?

そこには、人間の体内時計に基づき、日内変動をしている睡眠ホルモン「メラトニン」が関係しています。

メラトニンは、夜間に多く分泌され、日中は低くなることで、1日の睡眠や覚醒の周期を作っています。

仕事が夜型にシフトしがちだったり、徹夜などが続いて、体内時計の周期が乱れると、睡眠のサイクルも乱れて、夜眠りづらくなったり、睡眠の質が下がり、1日の疲れをリセットしにくくなります。

では、睡眠を整えるためには、どんな方法があるのでしょうか?

具体的には、眠るための身体つくりと、環境つくりがポイントです。

眠るための身体つくり

体内時計は、光と食事によってリセットされます。

まず、朝起きたら、しっかり朝日を浴びましょう。

朝日を浴びてから、14時間後くらいすると、メラトニンが徐々に増えてきて、だんだん眠くなってきます。

そして、食事にも体内時計のサイクルを整える効果がありますので、しっかり朝食をとることは大切ですね。

睡眠ホルモンに作用するアミノ酸

①トリプトファン

必須アミノ酸の1つ。脳内神経伝達物質である、睡眠ホルモンのメラトニンや、幸せホルモンのセロトニンの材料となります。トリプトファン→セロトニン→メラトニンの順番で生成されます。トリプトファンが脳内に達して、メラトニンを生成するにはある程度時間がかかるので、トリプトファンは朝食にとるのがおすすめです。

②グリシン

人は睡眠に入ると、体内の深部体温が下がります。この深部体温の下がり具合が急であるほど、速やかに睡眠に入ることが知られています。グリシンは、入眠時の深部体温低下作用があり、グリシンをとることで速やかに深い睡眠に入る効果を期待できます。

③ギャバ

脳内神経伝達物質の一つ。興奮を抑えてリラックスさせたり、ストレスを緩和させる作用があります。ギャバも深部体温低下が報告されているので、睡眠前にとるとよい効果が得られそうです。

 

眠るための環境つくり

眠る前の2-3時間は、リラックスを心がけて、交感神経から副交感神経へ切り替えて、眠りにはいる準備をしましょう。

①ぬるめのお風呂

ぬるめのお風呂に入ることで、体温を上げ、スムーズな入眠をさそうことができます。38度程度のぬるめのお湯に30分くらい入浴すると効果が得られやすいことが知られています。逆に、40度以上だと、交感神経が刺激され、眠りづらくなりますので、注意が必要です。

②寝る前1時間はスマホやPCは見ない

スマホやPC画面から発するブルーライトは、目に見える光の中で最も波長が短く、エネルギーが強いと言われています。長時間ブルーライトを浴びることで、眼精疲労にもつながりますし、体内時計にも影響を与えてメラトニンの分泌が低まり、眠りにくくなってしまいます。

③身体の温まるノンカフェイン飲料

ホットミルク、ハーブティー、生姜湯など。入眠前に一時的に上昇した深部体温が下がることによって、自然な眠気をさそいます。ホッとしてリラックスする効果もあります。

④難しい本

難しい本や興味のない本を読むことで、いつの間にかうとうとする経験はありませんか?難しい文章を理解するために、同じ文章を何度も立ち戻って読むことで脳が疲れ、眠気を誘うようになります。

 

一番大切なのは、規則正しい生活のリズムを作ること。

人生は長期戦。

仕事の繁忙期や納期や締切など、集中しなくてはならない時に集中が作るためにも、ベースの生活サイクルを整えていきましょうね。

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ABOUTこの記事をかいた人

やまだじゅんこ

nTechアテンダー×薬剤師☆ 心のしくみを使って、心と身体、関係性を再創造するアテンダー。自分自身の心を自由自在に活用し、つながり力を発揮する女性で世界を満たしたい!そんな思いで活動しています。